Habit Loop

Journaling

The Wealth Money Can’t Buy ist ein erstes Buch, das Gewohnheiten thematisiert. Diesen Buchtitel nehmen manche Leute zum Anlass, sich einzureden sie bräuchten kein Geld, weil Geld nicht glücklich mache.

Aber Geld ist lediglich Energie. Nun egal.

Jedenfalls ist Journaling und Listen führen eine gute Gewohnheit mit extremen Folgen.

Atomic Habits

James Clear’s Buch “Atomic Habits” ist relativ populär. Es erklärt den Zyklus “CC-RR”.

Im Prizpip ein Plagiat von Duhig, mit einer sinnlosen Hinzufügung (Response). Cue-Craving-Response-Reward.

Das Wichtige ist eigentlich nur zu wissen, was genau Gewohnheiten stärkt. Und wie man Gewohnheiten schwächt.

Duhiqs Modell sieht so aus: Cue - Routine - Reward. Und das trifft den Nagel auf den Kopf.

Removing Cues (Rule 1: Hide it)

Leider kann ich meinen Pundi-Freund “5C” nicht mehr sehen. Er heißt “5C”, weil er mir dauernd Zigaretten anbietet. Nun könnte ich naiv denken, ich sage einfach nein. Aber das ist nicht was passiert, wenn wir aufeinanderstoßen.

Rule-1: Make it obvious

Bei Regel Nummer 1 in Atomic Habits - wobei mit atomic ‘winzig klein’ gemeint ist - geht es um den Cue, den Auslöser. Die Lektüre dieser Bücher ist vermutlich notwendig, um erfolgreich zu werden.

Auch, wenn es simpel erscheint hilft es ein Bewusstsein dafür zu haben.

Strava

Strava macht genau das.

“Make it obvious” oder “Make it visible” sind im Prinzip das Gleiche. Sportvideos auf Instagram erfüllen den gleichen Zweck. Sie sind die Vergegenwärtigung der Gewohnheit, die man entwickeln will.

Aber Sie sind auch eine Belohnung. Man feiert sich quasi selber.

Rule-2: Make it easy

Der Fitness-Blogger Greg O’Gallagher empfiehlt die ersten 5 Stunden nach dem Aufstehen zu fasten und schwarzen Kaffee zu missbrauchen. Das ist die alte Methode bevor er anfing sich Drogen reinzupfeifen (inbesondere Tirezepatide).

Sein Ansatz ist einfach und genial. Je einfacher, desto besser. die Alternative, nämlich nach 19 Uhr nichts mehr zu essen impliziert, dass man weiß, wann es 19 Uhr ist. Das ist nicht einfach.

Der Bruch zwischen “geschlafen haben” und dem morgen ist leichter als “abends gegessen haben” und dann nichts mehr essen nach beispielsweise 19 Uhr.

Im Bezug auf das Kalorienbilanzdefizit sind beide Ansätze identisch, aber der Frühstück schmähende Ansatz ist einfacher. Nur auf Deutsch heißt Frühstück, Frühstück. In Fast allen anderen Sprachen heißt Frühstück “Fastenbrechen”. Und das ist das Entscheidende.

Du darfst dein Fasten nicht brechen.

Milch in den Kaffee

Atomic Habits kann am besten an der Milch im Kaffee exemplifiziert werden. Es ist eine kleine Sache, mit fatalen Folgen.

Psychologisch ist es ein micro-commitment und für den Organismus ein erster Kontakt mit Kalorien.

Ich peile täglich 13 Uhr an und versuche ein Paar Cues zu sehen. Das sind ein Leerer Magen. Der Bauch schrumpft ein bischen und man hat das Gefühl, da herrscht etwas Vakuum. Das ist der Cue. Außerdem Hunger selbst. Ich warte auf den berüchtigten “pang of hunger”.

Wenn sich dieser Hunger präsentiert, kippe ich schwarzen Kaffee drauf. Das funktioniert wirklich. Man darf es nicht übertreiben. Damit meine ich nicht den Kaffee sondern das Kalorienbilanzdefizit.

Gestern habe ich übertrieben. Bin ohne Kalorien um 13 Uhr 10 km gerannt. Ganz schön schmerzhaft. Nicht zu empfehlen. Das schwächt den Habit Loop, da es Regel-4 zuwiderläuft. Das wäre die Regel “make it enjoyable”.

Rule-was-auch-immer Make it easy

Disziplinjünger feiern sich selber und sagen Disziplin sei gut. Aber das ist unwahr un widerspricht Regel Nummer 3 “Make it 3asy”.

3asy - die 3 ist wie ein umgedrehtes “e” und erinnert uns daran, dass Nummer 3 - easy ist.

Was man als Normalsterblicher schwer verstehen kann, ist dass Leute wie Goggins es lieben sich zu quälen. Es ist somit für sie “enjoyable”.

James Clear wirbt für Systeme statt Disziplin, weil Disziplin begrenzt ist. Die Coaches und Internetpersönlichkeiten sind in dieser Hinsicht nicht ehrlich. Sie müssen sich schließlich selbst in Szene setzen. “Ich habe Disziplin”.

Ich habe Strategien. Das ist viel wertvoller als Disziplin. Weil warum braucht der Mensch überhaupt Disziplin? Und hier versteckt sich die Wahrheit. Weil er keine hat.

Rule-4 Make it enjoyable

Wie ein Berserker durch die Welt zu rennen macht garkeinen Spaß. Das Überwunden haben motiviert einige Leute. In sozialen Medien wie Strava posten macht Spaß. Angeben macht Spaß.

Joe Rogan sagt man müsse sich selber feiern, als würde man von einem Kamerateam verfolgt. Das genau spielt an auf die 4. Regel.

Man muss sich den eigenen Narzissmus zum Vorteil machen. Ich bin mir sicher, dass jeder auf Instagram seine eigenen Videos am Meisten anschaut.

Rule-1 Make it invisible

Auf Parties wird gesoffen und zwar nicht zu knapp. Es erfodert extreme Willenskraft da nicht mitzumachen. Vor etwa 5 Jahren habe ich aufgehört mit Alkohol.

One of the most practical ways to eliminate a bad habit is to reduce exposure to the cue that causes it.

Mein Freund M. hat jetzt 2 Kinder, weil er sich im Suff nicht kontrollieren kann.

In meinem besten Moment öffnete ich mit 2 Promille meine Autotür um mich auf die Straße zu übergeben oder ließ mir ohne jegliche Verteidigung ins Gesicht schlagen.

Das Thema der meisten Parties ist “Alkohol trinken” und “Rauchen”. Die einzige Lösung ist solchen Orten fernzubleiben.

Und genau das ist auch Regel-#1 bzw dessen Umkehrschluss. Man muss die Cues vermeiden. Ich kenne viele Leute die Cocain ziehen.

Cue - Craving - Reward

Es ist die Erinnerung an die Belohnung, welche Gewohnheit am Leben hält. 2008 hat mich ein finnischer Drogendealer hintergangen. Er sagte mir, ich solle mal ein Körnchen Koks auf meine Zunge legen. Hab ich gemacht. Direkt hat sich die Erfahrung in meine Erinnerung gebrandt.

Inzwischen ist es 18 Jahre her und ich kann mich nicht mehr daran erinnern. Der Zyklus ist gebrochen. In Kolumbien sieht man häufig ein junges Mädchen einem anderen jungen Mädchen einen kleinen Metalllöffel in die Nase halten.

Die Drogen hören irgendwann auf den gewünschten Effekt zu haben und man muss immer mehr davon konsumieren für minimalen Effekt. In etwa wie Scarface, dem Film mit Al Pacino.

Jetzt fragt sich der Leser, was hat das ganze mit Abnehmen zu tun? Zucker ist wie Cocain. Soein Kinder Bueno ist im Prinzip eine Designer-Droge. Es schmeckt unfassbar gut.

Wie du siehst, bin ich bereits Kunde. Fatale Fehler. Es wäre besser eine Linsensuppe zu essen. Und da steckt die Rettung. Auch eine Linsensuppe nach 5 Stunden fasten bedeutet riesen Genuss.

Es ist diese Möglichkeit zu substituieren, das heißt die Routine in

Cue - Routine - Reward

auszutauschen, die dich am Ende des Tages rettet. Weil wir sind alle Junkies. Das sind biologische Tendenzen, die uns mit in die Wiege gelegt werden.

Was macht ein Cocainsüchtiger, wenn der gewünschte Effekt ausbleibt. Und hier wird es leider traurig. Sie fangen an ‘Base’ zu rauchen und werden im Prinzip zu Zombies. Sie atmen zwar und essen (Müll), aber viel mentale Kapazitäten haben sich nicht mehr.

Das ist sogar irgendwie lustig (und traurig zu gleich) anzusehen.

Bilanz ziehen

5 Stunden fasten, Kaffee Missbrauch, Fitness App (Cronometer, Fitia etc.), Fitness Armband oder Uhr, 10.000 Schritte, komplexe Kohlenhydrate, kein Weizen, Sport.

Rule-2 Make it easy

Schon wieder Regel #2. Es ist übrigens völlig egal welche Nummer du dieser Regel gibst solange du weißt, welche 4 es gibt.

Rule-1 Make it obvious

Wiegen. Mein erster Kalorienzähler war MyNetDiary, der leider auf US-amerikanische Produkte ausgelegt ist und nur dort funktioniert. Aber ich hatte schon bezahlt. Cialdini nennt das “Commitment and Consistency”.

Jedenfalls steht in dieser App “Consider weighing you daily”. Es ist ein Fehler sich nicht zu wiegen.

Rule-1 Make it obvious

Journaling ist genau das. Du vergegenwärtigst es dir selber. Ich habe auch eine passwortgeschützte Word-Datei, wo ich so allerlei reinschreibe. Kann ich nur empfehlen.

Greg O’Galagher & Tirzepatide

Greg O’G proklamiert auf Instagram, dass ers ich täglich Donuts reindonnert. Das würde ich allerdings keinem empfehlen, aber er schwört drauf.

Das dunkle Geheimnis dieses ragebaitings ist allerdings, dass er GLP-1 spritzt. Ob das eine gute Idee ist wird die Zeit zeigen. Ich würde das eher nicht empfehlen.

Es sei denn, du bist richtig fett. Dann ist es vielleicht gut für den Anfang. Es unterdrückt “Craving”.

Kalorienbilanzdefizit

Zum Abnehmen braucht man ein kleines Kalorienbilanzdefizit. Und das ist eben auch der große Fehler. Heldentaten bringen dich nicht voran. Du musst akzeptieren, dass effektives Abnehmen relativ lange dauert, weil das Defizit nicht so groß sein darf.

Der Körper lässt sich nämlich ein großes Defizit nicht gefallen. Das ist in etwa wie bei Drogensüchtigen, die nur clean bleiben, wenn sie hinter gittern sind.

Hunger

Beim Abnehmen geht es darum Hunger zu managen.

Rule-4 Make it not unenjoyable

Regel Nummer 4 ist quasi, Schmerz zu vermeiden.

Jetzt könnte man sich fragen, warum rennt dann David Goggins Ultra Marathons. Und das ist ein Punkt der widersprüchlich zu sein scheint.

Rule-4 Make it enjoyable

Ein Masochist lässt sich auspeitschen und findet das toll. Schwer nachzuvollziehen, aber sowas gibt es.

Es scheint, dass in dieser Selbstgeisselung sich irgendeine kranke Form von Freude versteckt.

Ich verstehe auch noch nicht alles. Aber habe ein Paar Vermutungen. Generell ist das Kapitel zu Identität schwer zu verstehen. David Goggins will der härteste Mann der Welt sein.

Fake Kategorie

Ich vermute, dass die Kategorie Identität eine Fake-Kategorie ist und seine wahre Motivation das Kontern vom extremem Missbrauch ist.

Sport setzt viele Substanzen frei (Myokin, Inteleukin, BNDF-Brain-Derived-Neurotropic-Factors). Und eins davon kontert die Misere des Seins.

Frauen in CrossFit-Gyms die männliche Attribute (V-Shape, riesiege Arme) anhäufen müssen eine gute Motivation haben.

Egal, wie hässlich das Leben ist, es scheint in einem Muskelkleid wie ein griechischer Gott viel leichter ertragbar zu sein.

Es unterdrückt Fight-or-Flight.

Sich zeigen

Sich öffentlich zeigen, scheint eine Wirkung zu haben. Aber die Antwort selbst findet sich nicht in James Clear’s Buch sondern bei Cialdini.

A micro-commitment is a small, easy action that tricks your brain into saying "yes," making you much more likely to agree to a larger request later. In his famous book Influence, psychologist Robert Cialdini identifies Commitment and Consistency as a core driver of human behavior. Once you take a small stand or do a tiny task, you feel a deep psychological urge to stay consistent with that choice

Drogensüchtige

In der Nähe vom Muséo de Antioquiua in Medellin kann man Cracksüchtige mit ihren Crackpfeifen beobachten.

Wenn ich James Clear (“Atomic Habits”) oder Charles Duhiq (“The Power of habit”) mal live treffen würde, wäre das vielleicht ein spannendes Thema.

Die Leute essen im Prinzip Müll, schlafen auf der Straße, laufen durch die Gegend wie Zombies.

Das ist quasi die Zombie-Kaste, die es auch in Frankfurt zu geben scheint und in vielen anderen Städten.

1. Das ursprüngliche Experiment (Die Isolation) In der Mitte des 20. Jahrhunderts sperrten Forscher eine einzelne Ratte in einen komplett leeren Laborkäfig. Die Ratte hatte die Wahl zwischen zwei Trinkflaschen: • Flasche 1: Reines Wasser • Flasche 2: Wasser, das mit Kokain oder Heroin versetzt war Das Ergebnis: Die isolierte Ratte entwickelte fast immer eine zwanghafte Sucht nach dem Drogenwasser, ignorierte das normale Wasser und trank so lange von der Droge, bis sie an einer Überdosis starb.

Ein Taxifahrer erzählte mir, dass er seit 20 Jahren süchtig sei, weil er als Kind Ritalin bekommen habe und beide Wirkstoffe ähnlich sind.

Was zum Teufel soll das jetzt mit Abnehmen zu tun haben? Viele Dinge, die wir essen haben eine ähnliche Wirkung wie derartige Drogen, insbesondere Zucker und Weizen.

Mischt man Kohlenhydrate, Proteine und Fett auf die richtige Art und Weise kann man die Wirkung potenzieren.

Spieße haben beispielsweise 1 Stück Käse und 1 Weintraube. Chips sind ein weiteres Beispiel. Fett, Kohlenydrate + Salz. Es macht mehr als den Körper zu nähren. Es ist ein Habit Loop.

Schneeballeffekt

Ich bin mal 15 Kilometer gelaufen am gleichen Tag auf der gleichen Route wie der Marathon von Lima. Am Ende bin ich sogar die ganzen 21 Kilometer gelaufen.

Das Fasten am Morgen und Laufen von 10.000 Schritten pro Tag sind die geheimen Zutaten für eine schlanke Tallie.

Es ist ein bischen schwer in Wörter zu gießen, aber wenn du 10 Kilometer nach Osten gegangen bist, ist es einfacher noch einen weiteren Kilometer nach Osten zu gehen und schwerer eine neue Richtung einzuschlagen.

Das ist ein der Habit Loop, der Quasi von alleine läuft und einen erschreckend großen Teil unseres Lebens abdeckt. Wir halten uns für freie Agenten mit freiem Willen, aber haben in Wirklichkeit mehr Gemeinsamkeiten mit den Ratten.

Cue Routine Reward

Charles Duhiq spricht in seinem Buch von ‘Ripple effects’. Keystone habits sind so grundlegende Gewohnheiten, dass sie ausstrahlen. Domino effect kann man dort auch lesen.

In letzter Zeit habe ich extrem viel falsch gemacht. Ich habe mir massenhaft Weizen ins Gesicht geschoben, Kaffee mit Milch getrunken und doch zeigt die Waage 94 kg.

Es ist überhaupt nicht einfach eine Waage zu finden in Medellin.

Es ist buchstäblich so als würde die Dunkelheit mit Licht kämpfen. Das ist eine schöne Metapher.

‘Everything counts’ kann man wörtlich verstehen. Es ist keine Moralkeule. Es ist wirklich so. Alles was du tust zählst. Es gibt Schritte in die richtige, und Schritte in die falsche Richtung.

Consistency

Cialdini nennt dieses Phänomen Consistency. Das Kapitel heißt “Commitment and Consistency”. Es ist einfacher im Einklang vorher getätigten Handlungen zu handeln als eine neue Richtung einzuschlagen.

Beständigkeit ist keine sonderlich gute Übersetzung des Phänomens. Beharrlichkeit auch nicht. Beide implizieren das Jemand etwas tut. Dass jemand Disziplin hat, aber es ist Rückenwind. Elan. Trägheit der Masse. Noch mehr von dem Gleichen ist einfacher als ein Bruch mit Vorangegangenem.

Du musst den Stein ins Rollen bringen. Wenn du morgens aufwachst und merkst, dass du extrem viel Kalorien in deinem Körper hast, weil du am Tag zuvor “gescheitert bist”, kannst du die Trägheit deiner Masse nutzen, indem du eine harte HIIT-Session oder einen Lauf absolvierst, viel Fahrrad fährst, kilometerweise oder schwimmst wie ein Pinguin “auf Distanz”.

Pointing and Calling

Pointing-and-Calling raises your level of awareness from a nonconcious habit to a more conscious level by verbalizing your actions.

Das jetzt bitte mal auf den Kalorienzähler ‘Cronometer’ und Instagram Videos anwenden. Die Übungen, die ich mache haben alle einen Namen und sind handerlesen.

Implementation Intention

Im Prinzip ähnlich wie Pointing. In der Programmiersprache C kann man auf den Wert einer Variable zeigen. Das nennt man Dereferencing.

Der neue Prometheus

“Was der Denker denkt, beweist der Beweisführer”

You get to wake up early for work. You get to make another sales call for your business. You get to cook dinner for your family. By simply changing one word, you shift the way you view each event. You transition from seeing these behaviors as burdens and turn them into opportunities. The key point is that both versions of reality are true. You have to do those things, and you also get to do them. We can find evidence for whatever mind-set we choose.

Dopamin

“One of the most satisfying feelings is the feeling of making progress”.

Aber auch

“Today’s peak is tomorrows plateau”.

temptation bundling

Ich stecke mir immer einen Geldschein in den Socken und phatanasiere über einen Premium-Kaffee nachdem ich ankomme nach einem 5-7km run. In meinem Kopf nenne ich diese überteuerten Kaffees “Lifestyle Coffees”.

goldilocks

Die „Goldilocks“-Metapher beschreibt einen Zustand, bei dem etwas genau richtig ist – also weder zu viel noch zu wenig, sondern optimal. Sie geht auf das Märchen Goldlöckchen und die drei Bären zurück, in dem Goldlöckchen beispielsweise einen Brei findet, der weder zu heiß noch zu kalt ist. Man spricht etwa von der „Goldilocks Zone“, wenn die Bedingungen für etwas ideal sind.

Bei Motivation und Craving bezeichnet die „Goldilocks“-Metapher einen optimalen Erregungs- bzw. Anspannungsgrad: Zu wenig Anreiz → Langeweile und wenig Motivation, zu viel → Überforderung oder Stress. Das stärkste Craving entsteht oft, wenn ein Reiz weder völlig vorhersehbar noch völlig unwahrscheinlich ist, sondern gerade interessant und erreichbar genug bleibt. Kurz: Der Reiz muss „genau richtig“ dosiert sein – genug, um dich anzutreiben, aber nicht so viel, dass du dich überfordert fühlst.

https://de.wikipedia.org/wiki/Yerkes-Dodson-Gesetz

Kalorienzähler

Ähnlich wie Strava, hat Cronometer eine Web-App und eine App, wo man seine Lebensmittel tracken kann.

Bei mir ist es so, dass ich am Anfang des Tages logge und dann irgendwann wie ein Raubtier alles in mein Maul schiebe (natürlich ohne zu loggen).

Das hängt mit Regel #3 zusammen, es ist einfach nicht 3asy (easy) genug. Man muss die Funktion “Custom Meals” benutzen. Hier gibt es beispielsweise oft Reis+Fleisch+Kochbanane+Ei+gekochte-Bohnen. Alles einzeln zu loggen ist extrem nervig.

Cronometer Hack

Ein guter Trick bei Cronometer ist es, ein eigenes Lebensmittel anzulegen, dass genau 1kcal/1g enthält.

Gestern habe ich 2 Kinder Buenos, 1 Liter Orangensaft und 1 Liter Weintrabensaft konsumiert.

1200 kcal.

Kaffee

Man kann alles Mögliche Kultivieren. Schimmelpilze oder eine Sucht. Die Sucht nach Kaffee kultiviere ich mit Absicht.

In letzter Zeit experimentiere ich auch mit Nicorette-Kaugummies. Ein weiterer Instagramm-Wahnsinn. Dr. Ardis behauptet felsenfest, Nicotin würde nicht süchtig machen.

Er behauptet ferner Pyrazzine in Zigaretten seien für die Sucht verantwortlich. Dass Rauchen süchtig macht kann ich bestätigen. Und es es extrem unangenehm sich das abzugewöhnen.

Man spürt den “Pull”.

Ein weiterer “Verschwörungstheoretiker” behauptet Zigarren würden beim Fasten helfen, ähnlich wie Kaffee. Das ist vielleicht ein Experiment für die Zukunft. Dabei wird der Wirkstoff über die Schleimhäute aufgenommen (ohne Inhalation).

Milch im Kaffee

Die Grundlage von Sucht ist die Erinnerung an den letzten Zyklus. Latte Machiato, Cappuchino.

Alle Taxifahrer in Kolumbien haben mir gebeichten sie seien süchtig nach Tussie. Soein pinkes Pulver. Ein riesiges Geschäft. Was hat diese Droge mit Milch im Kaffee zu tun?

Das Gehirn erinnert sich an den Milchzucker im Kaffee. Außerdem zerstört dieser Zucker die Ketose.

Süßstoff ist doch nicht so schlimm, könnte mna denken. Aber es ist die Erinnerng an Zucker. Am besten ist, man probiert es selber aus. Die Erinnerung an den letzten “Hit” führt zum nächsten.

Ohne es zu Wissen, sind wir alle Junkies. Aber wer ließt schon ein 900 Seiten Buch, um das zu verstehen?

Bildchen des Habit Loops

Der Habit Loop bei Charles Duhiq ist simpel und zutreffend.

cue → craving → routine